日本の睡眠が危ない！今日から真剣に睡眠と向き合おう「一流の人は、なぜ眠りが深いのか？」
今日もお疲れ様です。
毎日しっかり寝れてますか？
「人生の三分の一は睡眠」なんて言われたりします。
これを「フーン」と聞き流してはいけません。
もし90歳まで生きるとしたら、30年は睡眠に充てていることになります。
そう考えるとかなり長いですよね。
そして、残りの三分の二に大きく影響してきます。
個人的にも「睡眠の質が人生の質」と言っても過言ではないと感じています。
つまり、睡眠は人生を大きく左右します。
そんな睡眠について、働く人の健康を見守る産業医の先生が書かれたのが「一流の人は、なぜ眠りが深いのか？」という本です。
産業医の目線から書かれているから、サラリーマンとしてはぜひ取り入れたいことがたくさんあります。
それに「日本の労働環境って結構危なくね・・・」みたいに働き方まで危惧し始めるような内容でもありました。
実際に私もやってみていることも踏まえて書いてみます。
●日本の睡眠が危うい
日本人の睡眠時間がどうなっているかを示す、危惧すべき統計があります。
なんと、1960年代に比べると平均で1時間も短くなっているというのです。
統計による睡眠時間の短さは、韓国に次いで世界第2位。
現代の平均的な睡眠時間は6時間前後で、4時間や5時間の人も少なくない。
これは言い換えると睡眠不足の人が増えているということです。
つまり日本人は疲れ切っているのです。
●原因は「過緊張」にあり
何でそんなに疲れるんだよって話であるが、仕事による部分が大きい。
日本人は勤勉だと言われます。
これ自体は悪いことではないと思いますが、睡眠においては弊害をもたらしているのではないかと著者は推測しています。
いわゆる完璧主義というもの。
仕事を完璧にこなそうと身も心も気張った状態で取り組む。
ここで引き起こされるのが「過緊張」という状態です。
人間には交感神経と副交感神経というものがあり、緊張状態では交感神経が優位で、リラックスした状態では副交感神経が優位になるという仕組み。
本来なら日中は交感神経が優位で仕事をバリバリこなし、家に戻ると副交感神経が優位でリラックスした状態が正常なのだが、このバランスがおかしくなってしまうというのです。
つまり、緊張状態が長く続き、家に帰ってもリラックスできないから睡眠に悪影響を及ぼしている。
これも仕事における完璧主義の落とし穴と言えます。
著者も産業医として数多くのビジネスパーソンと対話していくことで、これを強く感じているといいます。
たしかに、私もハードな職場に配属されたときはこの状態に陥っていました。
そして体調を崩して休職に・・・
睡眠について考えるうえで、いかにこの「過緊張」を攻略するかがカギとなるのです。
●このサイクルが大事！！
さて、交感神経と副交感神経の話であるが、要はこの切り替えが睡眠においては何より大切なのです。
ただし、この切り替えは急にできるものではないようです。
よって「活動モード➡弛緩モード➡睡眠モード」のサイクルがポイントとなります。
このサイクルが崩れると、日中に溌溂と活動して夜に熟睡することができません。
しかし、現代人は前述の「過緊張」によりこのサイクルが上手く回せなくなっている人が多いのが現状です。
かくいう私もその一人であると痛感しています。
仕事のことが帰宅後や休日にも気になったりして、きちんと熟睡できていないことが多々ある。
よって本書に書かれているような、うまく切り替えられるテクニックが必要となってきます。
「朝の習慣」、「昼の習慣」、「夜の習慣」、「休日の過ごし方」という具合に分けられていますが、私が実際に改善してみた点について記しておきましょう。
●朝、いかに「活動モード」にするか
昼については正直、職場に行ってしまえば何とかなります。
まずポイントとなるのは朝です。
朝の行動がその日の睡眠に影響すると言っても過言ではありません。
ここでは「いかに活動モードにするか」が勝負となります。
スタートで躓いてしまうと、一日が台無しになってしまいます。
活動モードに切り替えるにあたり私がやっているのは「軽く心拍数を上げる」ことです。
軽い腕立てとスクワットをすることで、心拍数が少し上がります。
息を切らしたり、パンパンにパンプアップするまでやる必要はありません。
これだけでも体に活力が湧いてくる。
そして朝の掃除。
これも年末並みにがっつりやらなくてもよく、簡単にトイレを磨くとか掃除機をかけるで十分です。
「お前は僧侶か」とツッコまれそうだが、気分がよくなるのでお勧め。
さらにダメ押しで頭を使います。
私は毎朝、家を出るまでと通勤中に「詰碁」を解きます。
「詰碁とは何ぞや？」となるでしょうが、囲碁の勉強法の一つで、手を読む訓練をするものだと思っていただければ差支えありません。
これで頭を回転させるのです。
これらをルーティン化しており、活動モードに切り替えています。
このように、朝はどんな手を使ってもいいスタートが切れるように工夫するのが大切です。
●仕事終わりのリラックス
仕事は疲れます。心身ともに疲弊します。
よほどのホワイト企業に勤めていない限りこうなることでしょう。
こんな時は自分だけのリラックス法を確立するのがいいです。
私は同じ職場の人に紹介された渋めの落ち着いた喫茶店が、どストライクに気に入っており、「こいつ最近よく来るなと」警戒されるレベルに通っています。
（現在は異動になったため、通えていません…）
ここでは読書をして文章を書いたりして、心を落ち着ける。
ちなみに著者は夕方とかのコーヒーはあまり飲まないほうがいいと言っているが、私はお構いなしに飲んでいます。（今はやめました）
これが驚くほどリラックスできます。
それに「仕事終わりに優雅な時間を過ごしてる俺・・・」なんて自己陶酔をして自己肯定感を高めています。
このように、活動モードから弛緩モードへの切り替えを行うことで寝るまでの過ごし方に好影響があるのです。
●スマホが睡眠の大敵
そして最後に夜の習慣です。
ここでは、スマホとの付き合い方がポイントとなります。
今の時代、私たちの生活になくてはならなくなったスマホ。
大変便利だし、持っていない人を探す方が難しい今日この頃。
しかしながら、その普及によって睡眠に悪影響をもたらしているとも言えます。
どうしても寝ようと思って布団に入るも、スマホをいじってしまいなかなか寝付けなくなるってことがありますよね。
動画を見ながら寝落ちするのが気持ちいいのもわかります。
しかしながらそれは確実に睡眠の質を下げてしまいます。
よく言われる「ブルーライト」が睡眠に悪影響を及ぼすようです。
私自身もこの布団の中でのスマホをやめてから寝つきがよくなりました。
睡眠の質を上げるテクニックのようなものはたくさん存在しますが、確実にこれが効果があると実感しています。
今日から布団でのスマホはやめにしましょう。
●結局何時間寝れば良いのか問題
多くの人が関心があるのが「何時間寝れば良いのか」という問題。
結論としては「最低でも6時間、理想は7時間以上」となります。
ちなみに6時間以下の睡眠を1週間続けると、711もの遺伝子に悪影響があったという研究があるそうです。
たった1週間睡眠時間が減るだけで、遺伝子にまで影響が出るのだから軽視できません。
何としてでも6時間は確保できるようにしたいですね。
●ただ「寝る」ってことが満足にできないなんて・・・
さて、最後ですが睡眠に関する本を読んで思ったのが「ただ寝ることさえ満足にできないなんて日本だいぶ危うい」ということです。
そもそも寝るなんて当たり前のことです。
テクニックなんて本来必要ないはずなんです。
それなのにいろいろな工夫をしなければまともに寝ることさえできないなんて、国としてかなり危ない状況なんじゃないでしょうか。
大げさかもしれませんが、国を挙げて改善に取り組むべき重要課題かもしれません。
と言ってもそんな簡単なことではありません。
なので、私たちにできることはやはり正しい知識を得て、それを生活に生かすことです。
そのためにも本書のような睡眠に関する本で勉強していくことが重要です。
今日からやっていきましょう。
